【おすすめ本】うつ病をラクにしてくれる7冊の本

もしかしたら、うつ病かも?
気持ちの落ち込みが激しいとき、自分の体調が悪いときはうつ病の可能性があります。

気持ちが鬱になってしまうと、何もやる気が起こりません。
きっと本を読むのも苦しいかもしれないですね。

それでも、うつ病の症状に本は必ず役に立ちます。

いまは読めなくてもかまいません。少しずつでいいので、まずは手元に本を用意しておきましょう。
思い立ったときにパラパラと読める状態にしておく。これが大事なのです。

うつ気味のあなたにオススメしたい本をご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。




うつ病を食事から治していく方法

まず最初の本は『心療内科に行く前に食事を変えなさい』(青春出版社)です。

鬱っぽい症状を感じるようになった人は、原因がどこにあるのかわからない人もいます。

仕事で忙しい、人間関係が上手くいかない、なんとなくやる気が起きないなどさまざまです。

しかし、そのうつ病は「食事」が原因になって引き起こされることがあります。
つまり、ふだん食べている食べ物に原因があって、それがうつ症状につながっている可能性があるのです。

「こころの不調」といっても、その症状は人それぞれですよね。

  • ・集中力が続かない
  • ・やる気が出ない
  • ・イライラしやすい
  • ・不安感が強い
  • ・自分を責める

こうした心理的なところは、なんらかの栄養素が不足している、あるいは過剰に摂取していることが原因で起こることがあります。

それぞれの症状に合わせて最適な「食事方法」を提案してくれるので、今日からスグに実践できるのが本書の強みです。

また、この本を通して言っていることは「糖分」を取り過ぎないことです。
具体的にいえば、白米を食べ過ぎないことが、心の安定をもたらすのに重要とされています。

食事は日々の生活と切っても切り離せません。
うつ病を治したり、改善するために「食事を変えてみたい」と思った人は、ぜひ読んでみてください。

自分が悪いのではなく、食事が悪かったと感じられるだけで、うつ病の人はかなりラクになれるはず。

個人的にもかなりオススメしたい1冊です。

心療内科に行く前に食事を変えなさい

3週間続ければ一生が変わる

2冊目は『3週間続ければ一生が変わる』(海竜社)です。

この本が優れている点はいくつもありますが、何よりも生活に関わるあらゆる考え方を変えることができるところが魅力です。
本書は以下の項目で構成されています。

  • ・行動力
  • ・時間管理
  • ・ポジティブ思考
  • ・自己実現
  • ・意識改革
  • ・癒やしと健康
  • ・発想力
  • ・人間関係
  • ・家族愛
  • ・目標実現型人生

いかがでしょうか。一見ボリュームがありすぎるようにも見えますが、その心配はありません。
項目によって分かれているので、自分のいまの悩みごとにページを開いて読むことができます。

わたしは、生活を良くするために最も重要なのは「睡眠」であると考えています。

本書がそこらの自己啓発書と一線を画していると言える1つの要因。
それは「安眠」についての具体的なアドバイスが書かれていることです。

もっと深い眠りを得るための秘訣は以下の4つです。

  • 1.ベッドに横たわって眠ろうとしているとき、1日の活動を頭のなかで再現しないこと
  • 2.午後8時をすぎたら、食べないこと(どうしても食べたくなったらスープを飲む)
  • 3.寝る前にニュースを見ないこと
  • 4.ベッドの中で本を読まないこと

睡眠はバカにできません。
うつっぽく気持ちが落ち込むのも、やる気が起きないのも、睡眠の質が関係している可能性が非常に高いからです。

睡眠以外にも、考え方を変えてくれる言葉がたくさん並んでいます。
ポケット版で読みやすく、持ち運びできるのも魅力です。

自分の精神状態に合わせて読み進めることが出来る点もオススメできます。

3週間続ければ一生が変わる〈ポケット版〉

鬱な気分は自己評価が低いから?

次のオススメ本は『自己評価の心理学』(紀伊國屋書店)です。
この本は積極的な行動に欠かせない「自己評価」がどのように人間の心理に影響しているかをあらわしています。

仕事、恋愛、結婚、子育て…生活のあらゆる局面には自己評価が強く影響しています。
イヤな気持ちになったり、鬱な気持ちで物事が上手くいかないのは、ひとえに「自信」が関係しているからです。

日常生活におけるさまざまな行動やその小さな成功が、〈自己評価〉を支える栄養の補給源となるのだ。肉体の活動に酸素が必要なように、精神の安定には行動して成功することが大切である。そのためには、まず〈自信を持つ〉ことが重要になる(P23)

この文章だけを見るとありがちな「自己啓発書」と思われるかもしれません。
しかし、あらゆる「自己評価」について具体的な事例が書かれているので、自分の立場に置き換えて考えることができます。

「自己評価」を不当に低く見積もることをせず、仕事や学校生活の中で、どんな些細なことでもいいから自分を認める姿勢が大切だということを教えてくれます。

うつ病になる人は「まわりからの評価」を気にする傾向が強くあります。
そういった評価を客観的に見つめなおすためにも、本書はオススメです。

自己評価の心理学―なぜあの人は自分に自信があるのか

うつ病で「死ぬこと」を考えるようになった人にオススメ

次の本は『毅然として死ねない人よ。それでいいではありませんか』(海竜社)です。
遠藤周作といえば、1955年に「白い人」で芥川賞を受賞した作家です。

この本はエッセイなのですが、遠藤周作の人柄がにじみ出た、何とも優しい語り口に癒されます。
本来は死を意識し始める年配者向けの本なのでしょうが、若い人が読んでも十分に読み応えがあります。

ここでは仕事に悩む人にうってつけの一節をご紹介します。

五月病にかかる人間は、胸に手をあててよく考えてごらんなさい。おそらく人生を短距離競走でしか捉えていないはずです。しかも物事をマイナス面でしか考えていない。自分の将来も、才能もすべてマイナス…。たしかにマイナスの含まれていないものはないから、そう考えるのもムリはないけど、同時にプラス面も含まれていることを忘れているんです

ここをしっかり踏まえたうえで、さらに人間は自然治癒力があるのだと考えてみたまえ。「やがてうまくいく」と想って一所懸命にやっていれば、いつのまにかよくなるものです。〈治す〉ではなく、〈治る〉と考えたまえ。五月病にしても結局は同じことなんですね。なにもウツ病の気質がなくても五月病にかかることがある。これは一年の節目が四月だからです(P116)

芥川賞作家というと、どうも浮世離れしたイメージがあるのですが、遠藤周作の本には人間味があふれてます。

うつ病の症状がヒドくなってくると「生きていても意味がない」と考えるようになります。
そして、そのうち自殺することを現実的に考える人も少なくありません。

本書を通じて「人生をもっとちがう見方で見てもいいんだな」と思えるようになると「まだ死ななくてもいいかも」と感じられるはずです。

うつ病で「死」について考えるようになった人は、まずこの本を読んでみてくださいね。

毅然として死ねない人よ。それでいいではありませんか。―遠藤周作の人生観

偉人も同じ悩みを抱えてた

次にオススメする本は『自省録』(岩波文庫)です。
この本はローマの偉人、マルクス・アウレリウス・アントニウスの作品です。

彼は日常的に思いついたことをメモに書いていたそうですが、それを1冊にまとめたのが本書です。

正直、歴史にはくわしくないので、彼がどんな偉業を成し遂げたのはよくわかりません。
スゴイ人というのはわかる、その程度の知識です。

彼が生まれたのが西暦121年ですので、2千年ちかく前の人です。

本書を読むと「こんな昔の人も、現代人と同じ悩みを抱えていたの?」

とニヤけてしまうと同時に、ああ、人間というのは結局みんな同じ悩みを抱える生き物なんだなと、良い意味での「あきらめ」を得られます。

マルクス・アウレリウス・アントニウスも朝起きられなくて、ツライ思いをしていたようです。
長い引用ですが、朝起きられなくて悩んでいる人はぜひ目を通してみてください。

明けがたに起きにくいときには、つぎの思いを念頭に用意しておくがよい。「人間のつとめを果たすために私は起きるのだ。」自分がそのために生まれ、そのためにこの世にきた役目をしに行くのを、まだぶつぶつ言っているのか。それとも自分という人間は夜具にもぐりこんで身を温めているために造られたのか。「だってこのほうが心地よいもの。」では君は心地よい思いをするために生まれたのか、いったい全体君は物事を受身に経験するために生まれたのか、それとも行動するために生まれたのか。

しかるに、君は人間のつとめをするのがいやなのか。自然にかなった君の仕事を果すために馳せ参じないのか。「しかし、休息もしなくてはならない。」それは私もそう思う、(中略)ところが君はその限度を超え、適度を過ごすのだ(P71)

マルクス・アウレリウス・アントニウスだって、あたたかい布団が大好きで、心地よさに負けるときもあったんだな。
そんな想像を巡らせると、何だか頑張ろうって気になれます。

うつ病になると、生活のリズムが大きく崩れます。
夜に眠れなくなることが多いので、朝まで睡眠できない状態が続くからです。

上で紹介した文は、鬱っぽい症状のときには刺激が強いかもしれません。
それでも「どんな偉人も朝は起きられないんだな」と思えるだけで、気持ちがだいぶラクになりますよ。

朝起きられなくてもいいんです。わたしも、夜眠れずに朝も起きられないという日が続いたことがあります。
起きられないからといって、自分を責めることはないですよ。

自省録 (岩波文庫)

いよいよ、欝気味でヤバイ人はコレ

次の本は『いやな気分よ、さようなら』(星和書店)です。
この本は自己啓発書というよりは、認知行動療法に焦点を当てています。

イヤな気持ちになったり、会社や学校に行きたくないというのはあくまでも「気分」「感情」に過ぎません。
つまり、本当の答えはどこにもないのです。反対にいえば、良い感情を抱くか、悪い感情を抱くかは自分次第。

ですから、うつ病を生み出す憂鬱感はあくまで自分の内側でつくられた虚像にすぎないということです。
認知行動療法は、こうした人間の感情や気分を上手くコントロールするのに役に立ちます。

本書では「認知の歪み」つまり、マイナス思考の原因を定義しています。

たとえば、「感情的決めつけ」がその1つです。

感情的決めつけとは、

【自分の憂鬱な感情は現実をリアルに反映している、と考える。こう感じるんだから、それは本当のことだ】

と無意識のうちに自分の感情が現実世界そのものだと考えることです。

こうしたマイナスなものの見方を改善するための方策が本書には書かれています。

自分の感情を上手くコントロールして、うつ病の改善を図るためのかなり実践的な1冊です。

400ページを超える分厚い本ですが、いよいよ自分はヤバイかもしれないという人は、読んでみることをオススメします。

いやな気分よ、さようなら コンパクト版

うつ病の孤独・不安に苦しむ人におすすめの本

うつ病にかかる人の共通点はいくつかありますが、そのなかでも特に強いのが「孤独感」と「不安感」です。
本書では、その2つの症状をいかに和らげていくかが書かれています。

前向きな孤独と後ろ向きな孤独、あなたはどっち?

友達からLINEが来ない。
どうして自分はいつも一人なんだろう?

そんなふうに寂しさや孤独感を感じるようになってきた人は、うつの症状が見られます。
もちろん、たまにそういう気分になることは誰にでもあります。
しかし、それがいつまでも続くなら要注意です。

孤独感が悪化すると「誰も自分のことなんて必要としていない」と考えるようになります。
そして、そのうち命を絶つことすら考えるようになってしまうのです。

この本が全体をとおして伝えていることは「一人は決してみじめではない」ということです。
孤独には「前向きな孤独」と「後ろ向きな孤独」があります。

前向きな孤独はあなたを変えますが、後ろ向きな孤独はあなたを蝕んでいきます。
自分が感じる孤独感を前向きに考えられるようなレッスンが本書にはたっぷりと載っています。

読むだけで孤独を受け入れられるようになりますし、なんなら「孤独っていいかも」と感じられるようにすらなります。

悩むことと、考えることは別もの

よく、真面目な人ほどうつ病になりやすいといいます。

真面目な人は仕事のことや、将来のことを真剣に考えるからです。
また、一人で抱え込みやすいところもあります。

「営業で数字が上がらなかったらどうしよう」
「プレゼンで失敗したらどうしよう」
「恋人に見捨てられるかもしれない」

こんな感じで、悩みます。強い不安を感じます。

しかし、冷静に見てみると悩み・不安とはそもそも「悩んでも仕方ないこと」だったりしますよね。
自分が悩んでも結果を変えようのないことを、人はくよくよと悩んでしまうものです。

でも、じつは悩むことってなにも生み出しません。
「どうしよう、どうしよう」と悩むだけで、時間は過ぎますが、生まれる価値はゼロ。それどころか心にとってはマイナスかもしれません。

不安で悩んでしまう人には、ぜひ以下のことを知っておいて欲しいと思います。

悩むとあっという間に時間が過ぎます。そして、何も生まれていません。「どうしようかなあ…」と堂々巡りを続けるだけです。(本書P104)

考える場合は、時間が過ぎたら過ぎただけ、何かが残ります。それが結果的に間違ったことでも、とりあえず、何かやるべきこと・アイデアが生まれるのです。(本書P104)

うつ病で苦しい時って、自分を徹底的に追い込んでしまうものです。
そして、意味もなく悩んでしまいます。

でも、悩みを「考える」ことにシフトしてあげれば、悩みが有益なアイデアに変わることがあるのです。

孤独・不安で苦しむ人は、ぜひ本書のレッスンを受けてみてください。
個人的には強くオススメしたい1冊です。

孤独と不安のレッスン (だいわ文庫)

うつ病改善のためには、自己評価を高めよう

わたしも鬱っぽい状態になったことがありますし、気持ちが脆いタイプなので、いろんな本を読んできました。
心療内科にも行ったことがあるくらい、精神的に追い込まれたこともあります。

わたしがうつ状態のなかで読んだ本から学んだ大切なことは、以下の2つです。

  • ・睡眠の質を高める
  • ・自己評価を高める

まずは「睡眠」を見直そう

会社や学校に行きたくないと感じる自分を変えるには、まず睡眠を変えることが第一です。
イヤな気分だったりすると、眠れないことが多いですよね。
しかも、「寝てしまうとまた明日から会社だ…」なんていって、夜更かししたりします。

でもこれは悪循環のはじまりなのです。
眠れずにイヤな気分になり、また眠れない…これでは症状が悪化するばかり。

なんとか体を疲れさせて、夜はスパッと寝ること。そして朝は早く起きること。
シンプルですが、これが肝心です。

そして、睡眠の質が高いと脳内が良好な状態に保たれるので、気持ちのゆらぎが少なくなります。

自分の評価なんて、本当は小さなこと

自己評価については、小さなことに達成感を感じることが何よりも重要。
そのためには、コツコツ。少しずつ頑張るしか方法はありません。

そしてなによりも、自分の得意分野をつくることが1番大切だと思います。
他のことができなくても「自分にはコレがある!」と思えるだけで、イヤな気分はなくなっていくものです。

もし自分の評価が気になって仕方がないときは、こう考えることをオススメします。

「どうせいつかは死ぬんだから、ちっぽけなことを気にしてもしょうがない」

これは、「死ぬことをポジティブに生かす」という発想法です。
いつかは死んでしまうんだから、という気持ちになると良い意味で人生がどうでもよくなります。

まずは本を読んだり、友達に話したりして、気持ちを整理してみましょう。

長い人生のなかで見れば、うつ病は一瞬の出来事にすぎません。
もちろん、そのときはツライんですけどね。でも、乗り越えれば平静が待っています。

うつ病も、きっといつかは役に立つ経験になるはずです。
少しずつ、薬を上手く活用してゆっくり治していきましょうね。