【毎日続けられる】不安やネガティブな感情が一発で消える『1日10秒マインドフルネス』

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【毎日続けられる】不安やネガティブな感情が一発で消える『1日10秒マインドフルネス』 おすすめの和書

こんにちは、アユムです。

仕事でもプライベートでも、人はなにかしら悩み事を抱えています。

僕は自営業なので「このまま今の仕事を続けていいのだろうか」という悩みが多く、ワケもなく不安な時間を過ごしていることが多々あります。

会社員の人だと「転職したほうがいいだろうか…」と悩む人も多いはずです。

ただ、無駄に不安を抱えて過ごす時間は生産的ではないし、自分へのダメージも大きいんですよね。

じゃあどうすればいいか?と考えたときに読んだのが『1日10秒マインドフルネス』という本です。

マインドフルネスは怪しくない

マインドフルネスは怪しくない

最初にお伝えしたいのは「マインドフルネスは決して怪しいものではない」ということです。

マインドフルネスはもともと仏教のなかで始まった考え方で「お釈迦様」とか「座禅・瞑想」といった用語も出てきます。そういったところから、怪しさが垣間見えるのは仕方ないと思います。

正直いうと、僕も最初は怪しんでました。

ただ、最近ではGoogle、Facebook、インテル、P&Gなどの大手企業がマインドフルネス研修を取り入れています。この事実を知るだけでも怪しさは半減するかなと思います。

ひとまず、「マインドフルネスは怪しいからやらない」と避けるのではなく、まずは試しに一度やってみて欲しいと思います。

『1日10秒マインドフルネス』はこんな人に読んで欲しい

  • ・仕事で嫌なことがあると、ずっと悩んでしまう
  • ・車を運転中、ちょっと渋滞するだけでイライラする
  • ・コンビニのレジで態度の悪い店員に怒り心頭
  • ・部下のミスに思わず怒りをぶつけてしまう
  • ・いまの仕事をやめたい
  • ・収入や生活費の問題で不安が止まらない
  • ・親しい人の死に直面した

『1日10秒マインドフルネス』は、人の思考を根本的に変えてくれるので、基本的にはどんな悩みや不安にも効果があります。

たとえば「電車逃しただけでイライラしちゃう」とか「店員のお釣りの渡し方が雑だった」とか、そんな些細な感情にも即効性があるので、マインドフルネスはかなり身近な悩みにも生かすことができます。

マインドフルネスをひとことでいうと「今、ここに生きること」

マインドフルネスというと高尚な感じがしますが、いたってシンプルです。

ずばり「今、ここに生きること」がマインドフルネスだからです。

…と聞いて、おそらくちょっとだけ怪しさが増した人もいるかもしれませんね(笑)

「今、ここに生きること」というのは、もっとわかりやすくいえば「客観視」です。

これでもまだわかりにくいかもしれませんので、具体例を挙げて紹介します。

  • 朝の出勤時、上司に「おはようございます」と言う
  • 挨拶が返ってこない
  • 「自分は嫌われているんだ」と思う【マインドレスネス】
  • 「(あ、いま自分は嫌われていると感じたな)」と思う【客観視=マインドフルネス】

どうでしょうか。おわかりいただけたでしょうか。

誰しも「挨拶をしたのに、返事が返ってこない」という経験をしたことはあると思います。

そのとき「自分は嫌われているのかもしれない」と考えてしまう人がいます(この感情をマインドフルネスの反対の意味で「マインドレスネス」という)。

でも、本当にそうでしょうか?もしかしたら挨拶が聞こえてなかっただけかもしれないし、相手の機嫌が(こちらとは無関係に)悪かっただけかもしれません。

だから、挨拶が返ってこなかったからといって、「自分は嫌われている」と決めつけるのは早すぎます。

ではどうするかというと、マインドフルネス的に考えるとこうなります。

「あ、自分はいま『嫌われている』という感情になったな」

と客観視するわけです。

つまり、自分のなかに生まれたネガティブな感情を、もうひとつ上から客観視します。

マインドフルネスで客観視する

たったこれだけです。

マインドフルネスというとむずかしそうに思われるかもしれませんが、「自分のなかに生まれた感情や不安を客観視することで、ネガティブな感情を手放そう」というのが”核”です。

マインドフルネスはあくまでも実用的で、決して怪しい類のものではないのがおわかりいただけると思います。

客観視すると冷静になれる

この話だけを聞いてもピンと来ない人もいるかもしれません。客観視するだけで、なぜマインドフルネスになれるのかと。

これはぜひやってみて実感して欲しいのですが、客観視するとすごく冷静になれるんですよね。

たとえば車に乗っていて渋滞にハマってしまったときや、仕事でイライラすることがあったときはマインドフルネスチャンスです。

こういった負の感情に囚われているときに、「あ、自分はいまイライラしているな」と客観視してみてください。

これだけでイライラや怒りがフッと鎮まるのが実感できるはずです。

「客観視する=マインドフルネス」を継続するのは難しい

「客観視する=マインドフルネス」を継続するのは難しい

いたってシンプルで実用的なマインドフルネスですが、ひとつだけ欠点があります。

それは「マインドフルネスになることを忘れてしまう」ということです。

ようするに、怒りや悲しみ・不安などが沸き起こったときに、その感情に飲み込まれてしまって客観視することができなくなります。

たしかにやってみるとわかりますが、負の感情を客観視して冷静(「いま自分はイライラしているな」と思える状態)になれたとしても、次の瞬間にはまたイライラが始まっていることが多いんですよね。

つまり、マインドフルネスを継続させることは意外と簡単ではないということなのです。

ではどうすればいいか?やるべきことは1つだけ。マインドフルネスを習慣化すればいいのです。

毎日10秒、マインドフルネスを生活に取り入れる

毎日10秒、マインドフルネスを生活に取り入れる

前置きが長くなってしまいましたが、『1日10秒マインドフルネス』をチェックしていきましょう。

この本は「マインドフルネスを習慣化する」ことを目的に書かれています。

さきほど説明したとおり、マインドフルネスな状態を維持するのはけっこうむずかしいんですよね。

せっかく負の感情を客観視してマインドフルネス(「自分はいま負の感情になっているな」と思える状態)になれたとしても、5秒後にはまたイライラや怒りの感情に戻ってしまうことが多いからです。

ではどうすればいいかというと、マインドフルネスを生活のなかに取り入れて、客観視する時間を増やしていきましょう。

そして、それを継続することで、マインドフルネスを習慣化し、「客観視するクセ」をつければいいのです。

そのために本書では「1日10秒だけマインドフルネスを意図的に取り入れる方法」を紹介しています。

1日10秒マインドフルネス瞑想の具体例

  • 【10秒マインドフルネスの例】※どれか1つでも
  • ・ 目を閉じて、周囲の音に集中してみる
  • ・ 腹式呼吸
  • ・ 鼻を通る空気を感じる
  • ・ 食べるときに「最初の一口目を味わう」

マインドフルネスはエクササイズ感覚で実際に体を使って行います。

とはいえ、いずれも生活のなかに取り入れられるものばかりなので、超手軽です。

本書では全部で12個のエクササイズが紹介されていますが、ここでは僕が個人的に「これなら簡単だし、効果がある」と実感できた4つを取り上げてみました。

その中から、特に簡単に始められるマインドフルネスのエクササイズとして「目を閉じて、周囲の音に集中してみる」という方法を以下にてくわしく紹介します。

エクササイズをすることで「体の感覚」へ客観的に意識を向けることができるため、それがマインドフルネスに効果があるとされています。

目を閉じて、周囲の音に集中してみる

これが1番簡単で手軽なマインドフルネスのエクササイズです。方法はいたって簡単。

  • ①「マインドフルネスを始める」と宣言する
  • ② 「目を閉じて、まわりの音を意識的に聞いてみる」
  •   ex) エアコンの音、誰かの足音、誰かの話し声、パソコンの音
  • ③ 聞こえてきた音に良し悪しの判断はしない
  • ④ 「いま自分は音を聞いている」と意識する
  • ⑤ 10秒後「マインドフルネス、おわり」と宣言する

ポイントは「音に集中して、音を聞いている自分も認識する」ということです。

ここで、音に対して良い・悪いの判断はしません。客観的に「音だ」と意識するだけでOKです。

目を閉じて、10秒間だけ音を聞くだけなら電車やオフィスでも取り入れられますね。

「はじめ」と「おわり」の宣言は、マインドフルネスを体に意識させるために非常に有効なので必ずおこないましょう

小手先のポジティブ思考とはお別れ

【毎日続けられる】不『1日10秒マインドフルネス』

僕がこの本を読み終えてから1週間が経ちますが、考え方がガラッと変わったのを実感しています。

たまに油断すると不安とかイライラが出てきてしまうこともあるんですが、即座に「はい、いまイライラしてます」と実況できるようになってきました。

マインドフルネス的な考え方をクセにしてしまえば、人生がけっこうガラッと変わるレベルだと思うので、今後も継続していきたいですね。

ちなみに、僕はマインドフルネスを習慣づけるために「湯船に使っているときは、目をつぶって周囲の音を意識的に聞いてみる」というのを毎日やっています。

「この時間、この場所では必ずコレをやる」というルールをつくっておくと、マインドフルネスのエクササイズも習慣化しやすいのでおすすめです。

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Ayumu Yuasa

ライター。書店と出版社での仕事を経験後、本と英語のWebマガジン「コトビー」を運営。2017年より株式会社ミシェルベース代表取締役。1988年、千葉県生まれ。読書量は年間200冊ほど。ビジネス書が好きです。

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