たった1冊のノートで自信はつくれる。マイナス思考を止めて、自分に自信を持つ方法『自己肯定感ノート』

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マイナス思考を止めて、自分に自信を持つ方法『自己肯定感ノート』レビューおすすめ本・書評

こんにちは、アユム [ @kot_book ] です。

程度の差はあれど、誰しもがネガティブな考え方に染まってしまうことがあると思います。

僕の場合、昔の失敗やトラウマを思い出しては自信をなくすことが多々あります。

ただ、それを繰り返しているとロクな人生を送れないというのはわかりきっていることです。

どうすればマイナス思考をなくして、自分を肯定できるか?その解決策を教えてくれるのが『自己肯定感ノート』という本です。

今回は本書を読んでみて「これは使える・役に立つ」と感じたポイントを、わかりやすく解説してみたいと思います。

書いて解決する『自己肯定感ノート』

今回紹介する『自己肯定感ノート』という本は、『自己肯定感の教科書』という本の実践編です。

本書をひとことで表すならば、【ノートに書くことを通じて、自分自身を肯定し、自信を持てるようになるための本】です。

自己肯定感を持てるようになると、

  • ・自分への自信、信頼
  • ・誰かの役に立っているという有用感
  • ・自分で物事を決められるという感覚

といったメリットを得られるようになります。

そして、これらのメリットはノートに書くことで実現できるというのが本書で紹介されています。

書くことで得られる3つの効果

ノートに書くと聞いてワクワクする人もいれば、「ノートに書くのは面倒だなぁ」と感じる人もいると思います。

面倒に感じる人は、ぜひノートに書くことで得られる効果を意識してみてください。

  • 【ノートに書くことで得られる効果】
  • ① アウトプット効果
  • ② 見える化効果
  • ③ インプット効果

① アウトプット効果

ノートに書くメリット1つめは、アウトプット効果です。

たとえば、職場で嫌なことがあったとします。それを頭の中だけで考えていても、モヤモヤは消えないでしょう。

なぜなら、頭の中だけで考えても「なにが原因なのか?」「どうすれば解決できるか?」といったポイントをきちんと整理できないからです。

しかし、嫌だと感じたことをノートに書き出すことで考えが整理されやすくなり、なおかつ頭の中に溜め込んでいたモヤモヤをノートに掃き出すことができます。

ですから、頭の中で考えるのではなく、すべてをノートにアウトプットすべきというわけです。

② 見える化効果

ノートに書き出すということは、それを目で見るということを意味します。

これによって得られるのが、見える化効果です。言い換えるならば、客観視できるようになるということです。

頭の中で考えていると、どんな物事も自分の主観ばかりでストーリーを進めがちです。

たとえば「上司に叱られた」「SNSでいいね!が付かない」という嫌なことがあったとします。

主観で考えていると「悪いのは上司で、自分は悪くない」「いいね!が付かない=自分は誰からも必要とされてない」というマイナス思考に陥りがちです。

しかし、ノートに書き出してみると、今までとは違った見方をできるようになります。

ノートに書き出した言葉、文章はあなたの中から出てきたものですが、記された時点で距離が生じます。つまり、いいことも悪いことも客観視して、受け止めることができるようになるのです。

嘘のように感じるかもしれませんが、嫌な出来事や記憶をノートに書いてみると、本当に客観視できるようになります。

僕もノートに書く前までは、嫌だった出来事に対しては自分のグチ・自責などが思考の中心になっていました。

しかし、書き出すことで、【自分が解決すべき問題リスト】みたいな感じで、少し前向きに捉えられるようになるんですよね。

個人的には、この「見える化=客観視できる」というのが、ノートに書く1番大きなメリットではないかと思っています。

③ インプット効果

ノートに書くことで脳への刺激が促されるので、記憶に定着しやすくなります。これは理解しやすいですよね。

新しくチャレンジしたいこと、習慣化したいことなどをノートに書くことで、それが潜在意識に影響するので効果が得やすくなります。

勉強でノートを取るのは当たり前なのに、自分の問題や将来の夢などをノートに書かない人は圧倒的に多いはずです。

ノートに書くことによるインプット効果のデカさを考えると、自分の人生に関わる問題こそノートに書くべきだと思いませんか。

自信を得るための3つのノート術

さて、ここからは自己肯定感をアップさせるためのノート術について、具体的に紹介していきたいと思います。

本書では、自己肯定感を高めて自信を持つためのノート術(本書では「ワーク」と呼びます)を18個紹介しています。

どれも素晴らしい効果があるとは思うんですが、正直なところ18個すべてに手を出すのはシンドいです。全部やろうと思っても、挫折してしまうと思います。

無理に全部やろうとするのではなく、自分に合っているものをチョイスしたほうが絶対に長続きするはずです。

なので今回は、僕が個人的にお気に入りのノート術を3つに絞って紹介します。

  • ① if – then プランニング
  • ② Wishリスト
  • ③ エクスプレッシブ・ライティング

① if – then プランニング

if - then プランニング

if – then プランニングをひとことで言うなら【◯◯になったら、△△をする】と決めることです。

これは習慣化したいことや、やめたいことを達成するのに役立ちます。

たとえば僕の場合、毎朝の歯磨きを終えたあとにデスクに向かって記事を書くことを習慣化するために、

【朝、歯磨きをしたら → 机で記事を書く】

というif – then プランニングをノートに書きました。

ノートに書くことで見える化につながり、インプット=潜在意識への働きかけが実現できます。

なんとなく「やりたいなぁ」と思っていたことが、明確な目標に変わるわけです。

if – then プランニングという枠組みを使えば、自分がやりたいこと・やめたいこと全てに応用ができます。

たとえば禁煙したい人なら【タバコを吸いたくなったら → ガムを噛む】という具合に。

ダイエット中の人なら【お菓子を食べたくなったら → ナッツを食べる】という感じでノートに書くわけです。

if – then プランニングはいろんな目標や願望に使えますし、ノートと紙さえあればすぐに始められるので本当におすすめです。

② Wishリスト

Wishリストはその名のとおり、やりたいことリストです。

多くの自己啓発書でも紹介されることが多いですが、このリストを作成することで「自分が気づいていなかった目標・やりたいこと」に気づくことができます。

おそらく、ほとんどの人が「こんな仕事に就きたい」「夢中になれる趣味が欲しい」という願望を持っていると思います。そして、それらのわかりやすい願望は常に意識しているので、忘れることがありません。

一方で、そういった大きな願望の影に隠れて「ふだんはまったく意識してないけど、本当はやりたいと思っていたこと」が必ず存在します。

その「ふだんは気づけてないこと」に気づくのが、Wishリストの目的です。

「小さい願望だったら別に気づけなくてもいいのでは?」と思われるかもしれませんが、じつは小さい願望がたくさん集まると、それが大きな願望や目標につながることがあるのです。

わかりにくいと思うので具体例を紹介します。以下のWishリストは、僕が直感的に書いた上位6つのやりたいことです。

  • 【Wishリスト 上位6つ】
  • ・洋書を読みたい
  • ・洋楽を聴きたい
  • ・Suits(海外ドラマ)を字幕なしで観たい
  • ・NYの本屋巡りをしたい
  • ・飛行機のファーストクラスに乗ってみたい
  • ・空港のラウンジを使ってみたい

なんとなくお気づきかもしれませんが、これらのWishはすべて「英語」が関わっています。

つまり、今の自分にとって「英語学習」が大きな割合を占めていることがわかるわけです。

正直、Wishリストを書いてみて自分でも驚きました。ここまで英語に関するWishが傾倒していることに、書くまで気づかなかったからです。

こうなった以上、日々のスケジュールも英語学習を優先させるべきだし、それを叶えることが大きな自己実現につながることを知ることができました。

このように、一見するとたいしたことない小さなWishも、じつは自分の大きなWishに気づくキッカケになることがあります。

目標がはっきりすると、自分がやるべきことが明確になります。

毎日の時間の使い方も意識できるようになるので、目標も実現しやすくなり、それがひいては自信にもつながるというわけです。

ちなみに、Wishリストは枠にとらわれることなく何でも自由に書きます。どんなに小さい願望でもOKです。

まずはノートに自分のWishを思いつくだけ書いてみましょう。

③ エクスプレッシブ・ライティング

エクスプレッシブ・ライティングとは、「自分が抱えている嫌な感情、ストレスなどをありのままにノートに書く」というものです(expressive = 表現的な、表現の)。

マイナスの感情をノートに書くことに抵抗感がある人は多いと思います。嫌なことを書くなんて、逆効果なのでは?と僕も最初は思いました。

ただ意外なことに、嫌な感情やストレスを書いてみると気持ちが楽になるんですよね。楽になるというか、客観視できるようになります。

「ああ、自分はこんなことにストレスを感じていたんだな」というのを、しみじみと(?)感じることができるんですよね。

そして、ノートに書いてみると「この悩みって、こうすれば簡単に解決できるのでは?」というのがフッと思い浮かんだりします。

アメリカの研究では、ストレスや悩みをノートに書くことで脳のワーキングメモリが増えるという結果が出ています。

心配事は認知のリソースを消費する。ストレスが多い人というのは、つねにマルチタスクで作業をしているようなものだ。

エクスプレッシブ・ライティングで悩みをいったん外に吐き出せば、認知のリソースは解放され、もっと脳を効率よく使えるようになる。

これは感覚的にもわかりやすいですよね。頭の中でモヤモヤをずっと残しておくよりも、いったいノートに書いて表出したほうが絶対にスッキリします。

エクスプレッシブ・ライティングも枠にとらわれることなく、ノートに好きなように書いていきます。

ただし、時間が経過して忘れたころにそのノートを見返すと、余計なストレスを思い出してしまう可能性があります。

なので、エクスプレッシブ・ノートは【確認したら、捨ててしまうこと】を本書では推奨しています。

ノートに書くなら破れるページに書くか、別の用紙を用意して書いたほうがいいかもしれません。

ノートとペンだけで自己肯定感は上げられる

  • 【自己肯定感ノート まとめ】
  • ・自分を認め、自信を持つためにはノートに書くことが重要
  • ・ノートに書くことで、「アウトプット」「見える化」「インプット」が実現できる
  • ・if – then プランニング【◯◯になったら、△△をする】を決める
  • ・Wishリストで自分のやりたいこと、目標を意識する
  • ・エクスプレッシブ・ライティングでストレスを吐き出し、脳のワーキングメモリを増やす

『自己肯定感ノート』は、ノートとペンさえあれば今日から始められます。

今回は僕が気に入ったノート術を3つ取り上げましたが、必ずしも3つすべてをやる必要はないと思います。

もちろん、余力がある人はやったほうがいいですが、完璧にやろうとすると挫折しやすくなります。

なので、「自分にはこのノート術が合いそうだ」と思うものを試してみることをおすすめします。

この記事で紹介したのはあくまでも一例です。本の中にはもっとくわしい説明がありますから、ぜひ一度手にとってみてください。

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Profile
Ayumu Yuasa

ライター / 散歩好き
書店員および出版社での仕事を経験後、独立。2013年に読書ブログ「コトビー」を開始しました(月間約10万PV)。2017年より株式会社ミシェルベース代表。本と本屋が好きです。このブログでは読書や書評記事を書いています。英語と洋書のブログ「コトビーENGLISH」も運営中。

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